不靠意志力硬戒，用环境和替代动作降低睡前信息刺激。
先区分感受和事实
睡眠受作息、光照、身体状况、情绪和环境共同影响。偶尔一晚睡不好并不说明出了严重问题，越把睡眠当成必须完成的任务，反而越容易保持清醒。真正需要关注的是反复发生后的白天功能，而不是单晚的数字。
手机同时提供光线、情绪内容和无限下一条，放在枕边会增加自动拿起的机会。
把动作缩小到能开始
恢复不是把每一分钟都安排得完美，而是给身体稳定线索：相对固定的起床时间、白天活动、夜间降速，以及不过度补偿。
设一个固定充电位置和结束提示，用纸质阅读、简单洗漱或音频替代最后二十分钟。
不要只看情绪强度
判断方法是否合适，不以一次成功为标准。比较尝试前后的睡眠、注意力和生活范围；若步骤总在最困难的时刻失败，应调整时机或把动作再缩小。
放进真实生活里理解
遇到“睡前总放不下手机，怎样减少影响？”这类困扰时，人们常会同时面对时间、关系和身体状态的影响。当天睡眠不足、任务突然增加，或刚经历一次不愉快的互动，都可能让反应比平时强。因而，观察时不要只盯着某一次情绪，也要看看事情发生前后有哪些现实条件。手机同时提供光线、情绪内容和无限下一条，放在枕边会增加自动拿起的机会。 这条线索可以帮助你把笼统的自责，改成更具体的判断。
实际尝试时，可以先给自己一个不超过一周的观察窗口。期间不追求每次都做到，只记录什么场景最容易开始、什么时候需要别人协助，以及哪些做法反而增加负担。设一个固定充电位置和结束提示，用纸质阅读、简单洗漱或音频替代最后二十分钟。 如果这一步在现实中太难，就把它再缩小，或者换到精力相对充足的时段。能够长期使用的方法，通常不会要求你先变成一个完全不同的人。
容易走进的误区
第一个误区是把短暂反复当成失败；人的状态会随环境变化，出现波动并不抹掉已经学会的经验。第二个误区是不断搜寻新的技巧，却没有给任何一种做法留下观察时间。第三个误区是只要求自己改变，却不评估工作量、相处方式或生活安排是否需要协商。个人行动重要，现实条件同样需要被看见。
什么时候不要只靠自己扛
若睡眠问题持续数周并明显影响白天功能，伴随呼吸暂停、胸痛、异常兴奋、长期低落或药物酒精依赖，应优先接受医疗评估，不自行增减药物。